Сегодня мы поговорим об укреплении ягодичной мышцы с помощью мануальной терапии и адаптивной физкультуры (АФК).
Иван: Меня зовут Мамонтов Иван, Я врач-реабилитолог, мануальный терапевт.
Дарья: Меня зовут Дарья Турковская, я тренер-специалист по восстановлению через движение. Сегодня мы поговорим о ягодицах.
Иван: Да, это очень актуальная тема. Не только про красоту, но и про здоровье. Расскажем немножко про анатомию, про движения, дисфункции, которые возникают. Кратенько пробежимся по этим темам.
Итак, ягодица состоит из трех групп мышц.
Самой крупной из них является большая ягодичная, т.е. мы ее чаще всего и наблюдаем, это выпуклая часть ромбовидной формы, она отвечает за такие функции, как выпрямление тела после наклона, отведение от бедра в сторону, разгибание бедра и стабилизация в положении, она активно участвует во время ходьбы или бега.
Также у нас существует еще две группы мышц: среднеягодичные и малоягодичные.
Дарья: По сути они дублируют друг друга и работают в паре. Основные функции — это отведение бедра, вращение бедра как во внешнюю сторону, так и во внутреннюю. Плюс стабилизация и разгибание туловища. Очень важно понимать, что когда мы с вами ходим, если не работают средне- и малоягодичные мышцы, таз начинает очень сильно покачиваться из стороны в сторону.
Иван: В современных реалиях при том образе жизни, который, к сожалению, ведет каждый из нас, т.е. сидячий (работа, передвижение в транспорте), также негативно влияет ношение высоких каблуков на постоянной основе (очень не рекомендую). Также негативно влияет искривление позвоночника, проблемы с тазобедренными суставами и слабость мышц (бедер и поясницы).
Для укрепления мышц ягодиц нужны некоторые очень специализированные упражнения.
Дарья: Как-раз с этим мы вам поможем.
Основное, что мы должны делать, это использовать разгибание в тазобедренном суставе, оно позволяет укреплять именно ягодичную мышцу. И использовать ротацию, нам очень не хватает движения вокруг тазобедренного сустава. Средняя и малоягодичная мышцы очень активно участвуют в этих движениях.
Иван: На какие моменты мы обращаем внимание при коррекции, связанной с проблемами с ягодичными мышцами:
— Обязательно смотрим поясничный лордоз, достаточный ли он (гибкость), не забирает ли поясница на себя ту нагрузку, которую должны взять ягодицы;
— Раскрываемость именно в тазобедренном суставе, т.е. отведение, приведение, достаточна ли амплитуда, полностью ли мы совершаем это безболезненно;
— Третий момент — это бедра, обязательно оцениваем квадрицепс бедра, натяжение, нет ли гипертонуса, потому что при гипертонусе передней поверхности бедра зачастую это снимает нагрузку с ягодиц, т.е. все движения, которые должны происходить с помощью ягодичных мышц, мы делаем поясницей или ногами;
— Важный момент, особенно при занятиях спортом, при ЛФК после травм,— нужно обязательно обратить внимание на ступни (достаточна ли мобильность голеностопного сустава, чтобы мы могли полноценно приседать, и непосредственно положение самих ступней, чтобы не было заблокированных участков и выраженного плоскостопия).
Прорабатываем мышцы и суставы при помощи мануальной терапии и переходим к адаптивной физкультуре:
1. Первичная активация большой ягодичной мышцы;
2. Активация средней и малой ягодичных мышц;
3. Силовая для средней и малой ягодичных мышц;
4. Силовая для большой ягодичной мышцы.
После курса мануальной терапии крайне полезно обратиться к специалисту по адаптивной физической культуре, который составит для вас комплекс упражнений для закрепления и усиления эффекта лечения.